Najboljši probiotiki za črevesje in imunski sistem: kako izbrati prave

Črevesje je jedrni del našega imunskega sistema, za njegovo zdravje pa si včasih moramo pomagati tudi s probiotiki. Delovanje teh živih mikroorganizmov ni novost, saj so se njihovega pomena na zdravje prebavnega sistema dodobra zavedali že naši predniki. Ljudje so namreč fermentiranim živilom že pred desetletji pripisovali blagodejne učinke na zdravje. Dandanes, ko je naša prehrana, pogosto tudi po zaslugi hitrega življenjskega sloga, lahko precej bolj nezdrava in enolična kot včasih, pa je prav, da znanje o njihovem delovanju ponovno obudimo.

Prispevek je nastal v sodelovanju z dr. Urško Blaznik, iz NIJZ

Kaj so probiotiki in zakaj so pomembni za zdravje črevesja

Definicija Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) probiotike opredeljuje kot skupek bakterij, ki v zadostnih odmerkih delujejo v zdravstveno korist gostitelja.

Kaj pomeni izraz probiotik

Beseda bakterija ima za mnoge pogosto negativno konotacijo, zato je morda bolj poveden pomen besede probiotik v grščini – beseda ‘pro’ pomeni za, beseda ‘bios’ pa življenje.

Preberite tudi prispevek: Probiotiki in prebiotiki

Probiotiki in črevesna mikrobiota

V našem prebavnem traku se že ob samem rojstvu sicer nahaja vrsta bakterij. Te še zdaleč niso vse slabe, nekatere so namreč bistvenega pomena za pravilno delovanje prebavnega sistema in odpornosti.

Probiotike laično uvrščamo med ‘dobre’ bakterije, saj gre za pojem, s katerim označujemo širši spekter bakterijskih sevov, ki blagodejno vplivajo na naš organizem. Probiotične bakterije s svojim delovanjem namreč odpravljajo negativne posledice delovanja škodljivih bakterij (usidrajo se na mesta v sluznici in odvzamejo mesto patogenom, sočasno pa z izločanjem različnih snovi spreminjajo okolje, ki postaja manj prijazno za ‘škodljive mikrobe’) in spodbujajo delovanje našega prebavnega sistema, posledično pa pripomorejo tudi k boljši odpornosti.

Njihovo delovanje ni novost na področju celostnega zdravja, saj so ljudje že pred stoletji fermentirani hrani pripisovali koristne učinke na naše zdravje. Šele v 19. stoletju je z novimi odkritji postalo jasno, da gre zasluga bakterijam, ki naseljujejo prebavni trakt in sestavljajo črevesno mikrobioto. Razvoj probiotikov je tesno povezan z razumevanjem človeškega mikrobioma in njegovega vpliva na zdravje. Če pa so sprva raziskave potekale predvsem na področju prebavil, so se z novimi odkritji o povezavi med črevesjem in možgani odprle nove širine proučevanja.

Poleg znanih mehanizmov delovanja probiotičnih kultur, kot so protimikrobno delovanje, podpora imunskemu sistemu in zaščita črevesne bariere, gre tako razvoj tudi v smeri proučevanja vpliva probiotikov na živčni sistem in druge organe ter sisteme v telesu.

Katere bakterije imajo probiotične lastnosti

Ločimo več vrt bakterij s probiotičnimi lastnostmi. V probiotičnih izdelkih so najpogosteje prisotne mlečnokislinske bakterije (laktobacili (Lactobacillus), bifidobakterije (Bifidobacterium) itd.), saj imajo status varnih bakterij, poleg tega so najbolj pripravne za postopke priprave izdelkov in je njihov način gojenja dokaj preprost.

Lactobacillus – najpogostejši probiotični sevi

Bakterije iz rodu Lactobacillus pripomorejo k boljši prebavi (sploh mlečnega sladkorja) in s produkcijo kisline pomagajo pri izločanju škodljivih patogenih mikrobov, prav tako pa posredno pripomorejo tudi h krepitvi imunskega sistema.

Bakterije iz rodu Lactobacillus so v probiotičnih izdelkih najbolj široko zastopane, predvsem vrste:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus casei

Bifidobacterium – ključni za zdravje debelega črevesja

Bifidobakterije so po drugi strani bistvenega pomena za zdravje debelega črevesja, obenem pa pripomorejo k prebavi posameznih hranil in posledično uravnavajo redno izločanje ter krepijo odpornost.

• Dobro zastopana je Bifidobacterium longum, sicer ena najpomembnejših iz rodu bifidobakterij, ki je del mikrobiote,

Poleg omenjenih gre bakterijam s probiotičnimi lastnostmi pripisati še vrsto drugih funkcij, od izboljšanega psihofizičnega počutja do manjše občutljivosti za okužbe.

Drugi probiotični mikroorganizmi

• Streptococcus thermophilus skupaj z Lactobactillusi pomaga ščititi naš organizem pred škodljivimi mikrobi, odlično uspeva v okolju v temperaturnem obsegu telesne temperature.

Probiotične lastnosti imajo poleg že omenjenih tudi posamezne vrste kvasovk.

• Saccharomyces boulardii pomaga v boju z drisko, ki lahko nastopi kot posledica zastrupitve na potovanjih ali jemanja antibiotikov.

Vpliv probiotikov na zdravje telesa

V našem telesu je že od samega začetka okrog 500 različnih bakterijskih sevov, številni izmed teh se nahajajo tudi v probiotikih in fermentiranih živilih. Različni sevi imajo različne rezultate delovanja, v osnovi pa ločimo tri usmeritve delovanja, poleg zaviranja patogenih mikrobov še uravnavanje imunskega sistema in krepitev funkcije črevesne pregrade.

Ali je več sevov vedno boljše?

Številni probiotični izdelki v želji, da bi pokrili kar najširši spekter uporabe, zato združujejo več različnih bakterijskih sevov, a dr. Urška Blaznik z Nacionalnega inštituta za javno zdravje pri tem opozarja, da ni vedno tako: »Ideja je, da se z več dodanimi sevi razširi koristno delovanje mikroorganizmov s probiotičnimi lastnostmi, vendar mora biti učinkovitost zatrjevanega učinka preskušena v kliničnih študijah. Ni nujno, da več sevov zagotavlja boljše delovanje.«

Fermentirana živila kot naravni vir probiotikov

Velik del bakterij s probiotičnimi lastnostmi lahko v telo vnesemo že ob uživanju fermentirane hrane in živil, ki so jim dodani probiotični mikroorganizmi. Ker pa različna živila vsebujejo različne koristne mikroorganizme, je bistvenega pomena, da je naša prehrana pestra in raznolika.

Mlečni fermentirani izdelki

Najbolj zastopani so v mlečnih živilih, predvsem v fermentiranih izdelkih iz mleka, kot so kefir, jogurt in kislo mleko, pa tudi v obliki fermentirane sirotke in pinjenca.

Fermentirana zelenjava in drugi viri

Probiotične mikroorganizme najdemo tudi v fermentirani zelenjavi, npr. zelju, kislih kumaricah … in nekaterih žitaricah. Dandanes vse bolj priljubljeni so tudi fermentirani čaji (kombuča) in fermentirana zelenjava v obliki azijske specialitete – kimčija.

Čeprav mikrobi v fermentiranih živilih v osnovi niso probiotiki, pa so evolucijsko sorodni probiotičnim kulturam in imajo posledično podobne učinke na prebavo ter zdravje. A kot rečeno, je prehrana številnih dandanes kljub široki ponudbi na policah trgovin precej enolična.

Probiotiki v prehranskih dopolnilih

Ker številni posledično ne zaužijejo zadostne količine bakterij s probiotičnimi lastnostmi, poleg tega pa se priporoča njihovo uživanje v posameznih obdobjih oz. ob npr. jemanju antibiotikov, so na voljo tudi številna prehranska dopolnila s probiotičnimi kulturami.

Kdaj so probiotični dodatki smiselni

Pred jemanjem le teh je seveda smiselno razmisliti in preučiti smotrnost njihove uporabe, pri tem pa izbrati ustrezen izdelek, ki najbolje naslavlja naše potrebe, svari sogovornica iz Nacionalnega inštituta za javno zdravje:

»Probiotike lahko v telo vnesemo že s probiotičnimi živili v okviru pestre in uravnotežene prehrane. Dodajanje probiotikov v obliki prehranskih dopolnil oziroma zdravil je predvsem smiselno ob jemanju antibiotikov, ki večinoma ne delujejo selektivno, zato uničujejo tudi koristne bakterije. Probiotike lahko dodajamo tudi v primeru okužb prebavil, pri prebavnih motnjah in v podporo imunskemu sistemu.

Pri različnih namenih uporabe je treba upoštevati vrsto in količino probiotikov. Ob tem pa je treba poudariti, da lahko probiotični jogurti in druga probiotična živila vsebujejo primerljivo količino probiotikov ali celo presegajo njihovo vsebnost v prehranskih dopolnilih.«

Kako izbrati prave probiotike

Če ste v precepu, se je najbolje posvetovati z izbranim zdravnikom (sploh v primeru resnejših zdravstvenih stanj in ob sočasnosti kroničnih težav) ali farmacevtom, prav tako pa lahko za pomoč vprašate tudi kliničnega dietetika ali nutricionista, medtem ko vam bo v primeru otrok prav prišlo mnenje pediatra. V splošnem pa velja, da je za krepitev imunosti in črevesja dovolj kombinacija več vrst Lactobacillus in Bifidobacterium. Na svoj jedilnik pa brez zadržkov vključite tudi fermentirana živila, saj bodo ta blagodejno vplivala na vaše zdravje, tudi na odpornost in prebavo.

Pogosta vprašanja